5 consejos para correr un Maratón

Te has entrenado por un largo tiempo, estas listo para la gran carrera, lo que sigue ahora es cruzar la meta y establecer un récord personal si es posible.

Bien para eso, te recomendamos seguir los siguientes consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo y asegurarte de correr el maratón de la mejor forma.

1. Nada nuevo – Se habla mucho de esto pero siempre es un riesgo potencial, la regla número uno para un maratón es no probar nada nuevo el día de la carrera. Es fácil ser atrapado por la emoción de la semana del maratón y realizar cambios en tu dieta, entrenamiento, rutina o equipo (ropa, zapatos, alimentación, gadgets, etc.).

Cada carrera larga que has realizado durante tu entrenamiento ha sido un ensayo para el gran día, lo menos que quieres es sufrir por una ampolla, una rozadura, un malestar estomacal, que tu nuevo gadget no funcione o simplemente correr incómodo.

2. Planea una estrategia – Aunque tu meta sea solo terminar la carrera, es importante planear una estrategia. Revisa con tiempo la ruta y la altimetría, localiza las subidas y puentes donde requerirás un mayor esfuerzo.  Define tu paso para el maratón, es decir en cuanto tiempo en promedio vas correr el kilómetro o la milla, establece metas intermedias por ejemplo cada 10 kilómetros o cada 5 millas, esto también te ayudará a sentir menos pesada la distancia.

3. Maneja el auto-control – El factor número uno y más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente y lanzarte con todo al inicio, el éxito en un maratón radica en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio tendrás una carrera muy dura el resto de la ruta.

Conserva tu fuerza corriendo al paso planeado o bien corre la primera mitad ligeramente más lenta que la segunda (esto se conoce como parciales negativos), el mejor consejo que escuche en el maratón de Boston, fue “guarda energía, no guardes tiempo”.

No hay nada más motivante que tener la fuerza y energía necesaria para rebasar corredores en los últimos kilómetros y llegar a la meta corriendo fuerte.

4. Hidratate bien – Estar hidratado es una de las partes más importantes para correr un maratón, una adecuada hidratación te ayudará a tener la estamina y resistencia necesarias. Aprovecha todos los puestos de abastecimiento, esto agregará algunos segundos a tu tiempo pero tu cuerpo lo agradecerá más adelante.

Toma pequeños sorbos de agua, también bebidas deportivas para reponer los electrolitos. Es importante mantener el nivel de azúcar en la sangre alto, puedes usar gel de glucosa, gomitas o jelly beans, también conservarte bien hidratado y fresco durante la competencia, no esperes a sentir sed puede ser demasiado tarde.

5. Ayuda a tu mente – Se dice que el entrenamiento es 90% físico y 10% mental, el día del maratón es exactamente lo contrario. Tu cuerpo esta entrenado, descansado y listo para correr. Ese día tu mente esta a cargo, mantén tu mente concentrada, repasa el plan de carrera.

Pasarás por crestas y valles físicos y mentales, piensa en cosas positivas para mantenerte motivado durante las partes duras, usa frases, música o imágenes que te ayuden a olvidar el cansancio. Cuando las piernas empiezan a fallar es tu mente quién te mantendrá en la ruta.

Sigues estos consejos y te aseguramos tendrás una magnífica carrera.

Documento extraído íntegramente de la sección de Atletismo de RunMx

Marathon (in camera motion blur)

Ligero de equipaje

Tengo que reconocer que lo que escribo lo hago como terapia, más que sentirme altamente orgulloso de lo sucedido.

Esta mañana al iniciar el 21k de Monterrey, en los preparativos para arrancar, por un terrible descuido tiro mis lentes obscuros, escuché que cayó algo, pero en mi reacción de segundos volteo y los busco y ya me los habían robado. Pregunté, los busqué desesperadamente sin ningun éxito.

Mi frustración, coraje, desmotivación me tenía devastado. Era una compra importante para mi y se complementaba con un regalo navideño familiar muy significativo, que sin ellos carece de sentido, y aparte de todo, había que correr los 21 kilometros.

Los primeros 10 kms fueron tortuosos, mi voz interna llena de odio me llevaba atormentado. La carga emocional estaba agotando mi cuerpo y se reflejaba en dolores musculares que normalmente no suelen aparecer y tengo que aceptarlo, hasta a Dios llegue a reclamarle, de que ha servido ser ejemplo de honestidad, deporte, vaaaa!! Nada daba sentido a lo que pensaba.

Iniciando la segunda etapa del medio maraton, entre todas las voces de fantasmas que escuchaba, sobresale una que me dice claramente: Ya deja de lloriquear, tu te estas quejando de haber perdido tus lentes y el lunes pasado un corredor perdió a su hijo de 8 años.

Este pensamiento calmó mis demonios, me centró, me permitió reenfocar mis fuerzas que tenía dispersas en emociones negativas. Baje la velocidad, caminé un poco, tome agua y retomé el camino. Estaba empezando la carrera de nuevo, a partir de ese momento empezé a escuchar las energizantes porras que antes ignoraba, empezé a saludar gente en la carrera, me reintegré a lo que estaba acostumbrado a hacer en cada carrera, disfrutar, animar, demostrar que es posible terminar un compromiso que se establece.

No digo que estoy feliz, me sigue doliendo mucho y no lo termino de procesar, pero creo que no es mas que una pequeña lección de lo arraigado que estamos a las cosas materiales y no nos damos cuenta de la cantidad de bendiciones que tenemos que es imposible cuantificar en dolares.

No son nada agradables estas experiencias pero sin duda debemos tener la capacidad de recuperar la lección que viene en su interior. Como dice Anthony de Mello en su libro Ligero de Equipaje: “El mundo esta lleno de sufrimiento. La raiz del sufrimiento es el apego a las cosas. El remedio esta en dejar caer el apego a las cosas”.

Como sea se aceptan donaciones para unos lentes nuevos, puede llamar al 1800OAKLEYFORCHICAGO.

😃 Es broma, creo que empiezo a procesarlo.

Gracias por acompañarme con tu lectura

Un abrazo
Bienvenidos comentarios
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Fausto

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Para no rendirse en el intento…..

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En esta nota compartiré mis tres pasiones, el correr, la navegación en el mar y el Desarrollo Organizacional.

En una ocasión que salíamos del puerto para disfrutar un buen día de pesca, y escucho que le advierten al capitán: Capitán ya estamos planeando. Obviamente no me quedé con la duda e indague a que se refiere con planear andando en un barco y su respuesta fue una amable explicación de que el barco cuando está en su proceso de aceleración con cierta inclinación va ganando velocidad de manera gradual mientras va luchando contra la fricción del agua. Durante esta etapa el motor va mas forzado y el consumo de combustible es mayor, esto dura mientras se alcanza cierta velocidad de tal forma que el barco sale totalmente a la superficie y el nivel de resistencia del agua es mínimo. En este punto la velocidad es más consistente, el desgaste menor, la eficiencia de combustible es la óptima y lo único que requiere es la dirección adecuada para llegar al lugar deseado, a este etapa de la navegación le llaman planear en el agua.

En el campo del deporte, en especial en el apasionante mundo del correr, es muy común escuchar de personas que se van iniciando en esta disciplina, que no pueden correr más de 15 minutos por que se sienten agobiados. Para estas personas es de valor saber cómo actúa el cuerpo durante estos primeros 15 minutos. Al igual que un barco navegando en el agua, durante el inicio de la sesión empezamos a ganar velocidad y el cuerpo empieza a lidiar con variables como el calentamiento de los músculos, la elasticidad de cada quien, en incremento del ritmo cardiaco, los pensamientos de duda que normalmente son cuestionándonos a nosotros mismos y el dato más relevante, el cuerpo durante los primeros 15 minutos consume las reservas de energía de más corto plazo que suelen ser de muy baja calidad. El cuerpo experimenta una serie de insatisfactores, molestias que nos cuestionan de manera reiterada si deberíamos seguir corriendo o decidimos mejor detenernos. Estas condiciones de arranque suelen suceder durante los primeros 15 minutos, hasta que nuestro cuerpo entra a la etapa de “Planeación” como el caso del barco, en donde los músculos ya están calientes y con suficiente elasticidad, el flujo sanguíneo y ritmo cardiaco llegan a una estabilidad que nos permiten correr de manera eficiente por una segunda etapa, que suele ser aproximadamente por unos 45 minutos más dependiendo de las reservas de mediano plazo con que contamos.

En el terreno del Desarrollo Organizacional cuando una empresa desea hacer un cambio en su forma de trabajar también suele encontrarse con este tipo de ineficiencias en sus inicios. Una resistencia al cambio motivada por la nueva forma de operar, la curva de aprendizaje para dominar las nuevas operaciones, temores y dudas que alimenta el radio pasillo , el requerimiento de un Liderazgo inquebrantable y motivante, son condiciones que pueden agobiar a una organización y sofocarla a tal grado que desista de su proceso de cambio, pero si se está consciente y se actúa en consecuencia con planes de capacitación, comunicación y un Liderazgo que convenza y entusiasme, la organización va a pasar esta etapa y entrará a su etapa de “Planeación” en donde los beneficios se empezarán a dar, la necesidad de seguimiento será menos exhaustivo y entrara a esta etapa de lograr eficientemente este proceso de cambio que en un principio parecía destinado a fracasar.

El punto que quiero enfatizar de estos tres ejemplos es la importancia de no quedarnos en el intento. Todo cambio trae un requerimiento especial, nuevos talentos, seguimiento y consistencia. NO debemos desistir!! Debemos estar conscientes de que estamos pasando por una etapa de arranque en donde se están moviendo recursos adicionales, la maquina se fuerza de manera especial, los avances no se ven como esperamos, pero todo lleva su tiempo y su avance orgánico, los músculos se irán fortaleciendo, cada elemento de nuestro organismo se va adecuando a la sincronía de la nueva dinámica de operar distinto, las fricciones se reducen, la eficiencia se incrementa y la velocidad entra a niveles óptimos y como el barco que empieza a planear, ahora lo que hace falta es darle un buen rumbo para llegar al destino deseado.

Esos Locos Que Corren han pagado el precio de pasar por esta etapa, las organizaciones exitosas también lo han hecho, teniendo el rumbo adecuado, todo cambio es favorable y alimentado por nuestro esfuerzo, talento y entusiasmo, nos hará disfrutar más la recompensa de llegar a cada etapa de progreso en nuestras vidas.

Espero que lo hayas disfrutado…

Fausto

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