Tips de nutrición deportiva para corredores de 21Km

Posted: 13 Nov 2012 01:01 PM PST

Para correr un medio maratón, tener una adecuada nutrición es un aspecto muy importante que te ayudará a mantener tu bienestar, obtener tus mejores resultados y terminar tus entrenamientos y carreras en las mejores condiciones. Además, es indispensable cubrir tus necesidades nutrimentales en los momentos clave: antes, durante y después de correr. 

ANTES

– Los carbohidratos son el principal combustible para tus músculos. Tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, pero estas reservas se pueden agotar si no incluyes suficientes carbohidratos en tus comidas.

– Los carbohidratos antes del ejercicio te ayudan a tener un entrenamiento más prolongado y a retrasar la aparición de la fatiga.1

– La comida previa a tu entrenamiento debe: aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y tener una cantidad moderada de proteínas.

– Se recomienda incluir de 200 a 300 g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a tu entrenamiento o carrera, para mejorar tu rendimiento.2 Sin embargo, cuando esto no sea posible, deberás seguir otras estrategias para cubrir tus demandas de energía.  

Contenido de carbohidratos de algunos alimentos 3

Alimento o bebida Porción Gramos de carbohidratos por porción Alimento o bebida Porción Gramos de carbohidratos por porción
Gatorade ® 1 taza (240 mL) 14 Pan integral con mermelada 2 rebanadas 44
Hot cakes 1 pieza pequeña 17 Fruta con yogurt 1 taza 50
Plátano 1 pieza 25 Leche con chocolate 470 mL 68

– Si entrenas muy temprano o si tienes una carrera, procura cenar alimentos ricos en carbohidratos bajos en grasa (pasta, cereales, pan, frutas, jugos, etc.) y además consume este tipo de alimentos antes de correr para darle a tu cuerpo la energía que requiere.4 Para completar la energía que necesitas, utiliza algún alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 minutos antes del ejercicio e incluye una bebida deportiva durante tu entrenamiento o carrera. Esta combinación favorecerá el aporte de combustible a tus músculos. Es importante que siempre consumas carbohidratos antes de entrenar para tener un mejor rendimiento.

– Observa la primera orina del día, debe ser abundante y de color amarillo pálido (como el color de una limonada) lo que indica que estás bien hidratado. Si es de color oscuro (como el color del jugo de manzana) significa que hay cierto grado de deshidratación y que debes beber más líquidos.5

DURANTE

– Consume carbohidratos durante tu entrenamiento o carrera para mantener las reservas de glucógeno de tus músculos, de esta forma aportarás combustible extra, pudiendo retrasar la aparición de la fatiga.6

– Mantente bien hidratado mientras corres, consume una bebida que te ayude a reponer lo que pierdes al sudar: líquidos y electrolitos (sodio y potasio). Las bebidas deportivas pueden ser una alternativa para cubrir estas necesidades.  

– Para conocer tus requerimientos de líquido, debes pesarte antes y después de tus entrenamientos y registrar tu consumo de líquido.

– La meta es prevenir una deshidratación excesiva, por lo que no debes perder más del 2% de tu peso durante el ejercicio. Esto significa para un corredor de 70 kg no debe perder más de 1.4 kg: 70 kg x 0.02 = 1.4 kg. Así, multiplica tu peso en kg por 0.02 y sabrás cual es el límite del peso que puedes perder en una carrera sin afectar tu salud y rendimiento, sobretodo cuando corras en climas cálidos

– Es muy importante que en un medio maratón tengas una estrategia y te detengas en las estaciones de hidratación, tardarás sólo unos segundos y puedes mejorar los resultados de tu competencia, disminuyendo el riesgo de presentar síntomas de deshidratación como mareos, calambres, náuseas, dolor de cabeza, entre otros.

DESPUÉS

– Come carbohidratos en las 2 horas siguientes al entrenamiento o carrera  para favorecer la recarga de glucógeno de tus músculos.

– Procura consumir de 10 a 20 g de proteínas de alta calidad en los siguientes 30 min después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares que se desgastaron durante el ejercicio.7

– Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Bebe 1.5 L por cada kg de peso perdido.

– Además de los líquidos, es importante reponer los electrolitos (sodio y potasio) perdidos en el sudor para restablecer tu balance de líquidos en el cuerpo. Si sólo recuperas el agua y no los electrolitos, eliminarás estos líquidos por la orina aunque tu cuerpo los necesite.8

G Series

Antes Durante Después
GATORADE PRIME 01 ® GATORADE PERFORM 02 ® GATORADE RECOVER 03 ®
Energía: el objetivo es aportar el combustible necesario para activar a los músculos antes del ejercicio. Hidratación: la meta es mantener al atleta hidratado, reponiendo lo que se pierde al sudar (electrolitos y líquidos) y aportar carbohidratos como fuente de energía para los músculos. Recuperación:   aporta las proteínas necesarias para la reparación de la fibra muscular, así como reponer los líquidos y electrolitos que perdiste al sudar.

Documento tomado integramente del portal Run MX para incrementar el apoyo a esos Locos Que Corren y que en este cierre de año tienen planeado cumplir con un 21K.

 

Sus comentarios son bienvenidos

email: fyepiz66@hotmail.com

web: www.faustoyepiz.com

 

 

 

 

Fuente: Gatorade Sports Science Institute (Gatorade México)

Referencias

1Burke LM, et al, 
Journal of Sports Sciences 
Vol. 29, Iss. sup1, 2011.

2 Rodriguez NR, et al, Med Sci Sports Exerc. 2009 , 41(3):709-31.

3 Marván, et al, Sistema de Equivalentes Mexicanos, 2007.

4 Casey et al, Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279(1), 105-109.

5 Armstrong, LE, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 575S–584S, 2007.

6 Febbraio MA,  et al, J Appl Physiol. 2000, 89(6):2220-6.

7 Tang JE, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.

8 Shirreffs SM, et al. (1996). Med Sci Sports Exerc. 28(10):1260-71.

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